Jaga Pola Makan Cegah Risiko Kanker Usia Muda
Menerapkan pola makan sehat merupakan salah satu langkah penting dalam mengurangi risiko terkena kanker, terutama di usia muda. Kanker adalah penyakit serius yang dapat menyerang siapa saja, dan pola makan yang buruk menjadi salah satu faktor yang meningkatkan risiko terkena penyakit ini. Menurut laporan dari American Cancer Society, jumlah orang dewasa muda yang didiagnosis menderita kanker mengalami peningkatan sejak tahun 1990-an. Beberapa jenis kanker yang sering terjadi pada usia muda antara lain kanker kolorektal, kanker payudara, dan kanker lambung. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk menjaga pola makan agar dapat mencegah risiko terkena kanker sejak dini. Berikut adalah beberapa tips yang bisa diterapkan untuk menjaga pola makan yang sehat dan menurunkan risiko kanker:
1. Perbanyak Konsumsi Sayuran dan Buah-Buahan
Sayur dan buah-buahan adalah sumber antioksidan yang kuat, seperti vitamin C, vitamin E, dan beta-karoten, yang dapat membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul yang dapat merusak DNA dan memicu pertumbuhan sel kanker. Mengonsumsi sayur dan buah dengan berbagai warna juga memberikan variasi nutrisi yang lengkap. Setidaknya, konsumsi lima porsi sayuran dan buah setiap hari untuk mendapatkan manfaat yang maksimal. Sayuran hijau, seperti brokoli, bayam, dan kale, sangat baik karena mengandung senyawa yang dikenal dapat membantu mencegah kanker.
Jaga Pola Makan Cegah Risiko Kanker Usia Muda
2. Pilih Makanan Kaya Serat
Makanan yang kaya serat, seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran, tidak hanya baik untuk pencernaan, tetapi juga membantu mengurangi risiko kanker, terutama kanker kolorektal. Serat membantu mempercepat pembuangan sisa makanan dari tubuh, sehingga mengurangi waktu zat-zat berbahaya berada di dalam usus. Selain itu, makanan kaya serat juga dapat membantu menjaga berat badan yang sehat, yang merupakan faktor penting dalam pencegahan kanker.
3. Kurangi Konsumsi Daging Merah dan Daging Olahan
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi berlebihan daging merah, seperti daging sapi, babi, dan kambing, serta daging olahan, seperti sosis, bacon, dan ham, dapat meningkatkan risiko kanker, terutama kanker usus besar. Daging merah mengandung lemak jenuh dan senyawa yang dapat memicu peradangan, sementara daging olahan sering kali mengandung bahan pengawet yang bersifat karsinogenik. Sebagai alternatif, pilihlah sumber protein lain yang lebih sehat, seperti ikan, ayam tanpa kulit, kacang-kacangan, dan tahu.
4. Hindari Makanan yang Diproses Berlebihan
Makanan yang diproses berlebihan, seperti makanan cepat saji, camilan kemasan, dan makanan manis, sering kali mengandung bahan tambahan, gula, garam, dan lemak trans yang tidak sehat. Mengonsumsi makanan tersebut dalam jumlah banyak dapat meningkatkan risiko kegemukan dan obesitas, yang merupakan salah satu faktor risiko kanker. Sebaiknya, pilihlah makanan segar dan alami serta hindari makanan yang tinggi gula dan garam. Membuat makanan sendiri di rumah juga bisa menjadi cara yang efektif untuk mengontrol kualitas bahan makanan yang dikonsumsi.
5. Batasi Konsumsi Gula Tambahan
Gula tambahan yang sering terdapat dalam minuman manis, permen, dan kue, dapat meningkatkan risiko obesitas, yang pada akhirnya dapat meningkatkan risiko kanker. Obesitas dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa jenis kanker, termasuk kanker payudara, kanker hati, dan kanker ginjal. Sebaiknya, kurangi konsumsi gula tambahan dengan memilih minuman yang lebih sehat seperti air putih, teh tanpa gula, atau jus buah segar tanpa tambahan gula.
6. Konsumsi Lemak Sehat
Tidak semua lemak buruk untuk tubuh, namun penting untuk memilih lemak yang sehat. Lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan berlemak seperti salmon, dapat membantu melindungi tubuh dari peradangan yang dapat memicu pertumbuhan sel kanker. Hindari lemak trans yang biasanya terdapat dalam makanan olahan dan gorengan, karena lemak ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker.
Batasi Konsumsi Alkohol
Konsumsi alkohol yang berlebihan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa jenis kanker, seperti kanker mulut, kerongkongan, hati, payudara, dan usus besar. Jika ingin meminum alkohol, sebaiknya dilakukan dalam batas yang wajar. Bagi wanita, konsumsi alkohol dianjurkan tidak lebih dari satu gelas per hari, sedangkan bagi pria, tidak lebih dari dua gelas per hari.
8. Pertahankan Berat Badan yang Sehat
Kegemukan dan obesitas merupakan salah satu faktor risiko utama untuk berbagai jenis kanker. Oleh karena itu, menjaga berat badan yang sehat sangat penting. Pola makan seimbang yang rendah lemak jenuh dan tinggi serat, disertai dengan aktivitas fisik yang rutin, dapat membantu menjaga berat badan tetap ideal. Dengan menjaga berat badan yang sehat, tubuh akan lebih terlindungi dari risiko kanker.
9. Hindari Penggunaan Suplemen Berlebihan
Meskipun suplemen vitamin dan mineral sering kali dianggap sebagai cara mudah untuk mendapatkan nutrisi, beberapa penelitian menunjukkan bahwa penggunaan suplemen dalam dosis tinggi justru dapat meningkatkan risiko kanker. Sebaiknya, fokuslah pada mendapatkan nutrisi dari makanan alami, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan, daripada bergantung pada suplemen.
10. Aktif Bergerak
Selain pola makan yang sehat, aktivitas fisik juga berperan penting dalam mencegah kanker. Olahraga dapat membantu mengontrol berat badan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan mengurangi peradangan dalam tubuh, yang semuanya berkontribusi pada penurunan risiko kanker. Usahakan untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari, baik dengan berjalan kaki, berlari, berenang, atau melakukan kegiatan fisik lainnya yang Anda sukai.